2022년 4월 26일 수면이 외모에 미치는 영향 수면부족은 모공크기과 급속 노화 영향

 

 

 

 

실제로 피부 지탱하거나 탱탱하게 보이게하는 세포의 굵은원섬유는 13세까지만 생성됨

그이후는 짧은원섬유가 낮에 손상되고 밤에 회복되는 걸 반복하는데

숙면을 못하거나 하면 손상은 커지고 회복이 점점 더디게 되면서

주름같은 문제 발생하는거지 수면이랑 연관된 피부관련 논문 많이나왔음

색소침착,미세주름,피부처짐에서 많은 차이가 나오고
수면에 문제있으면 세포 원섬유 회복 현상이 더디게 발생하기도함

타고난 것도 어릴때만 그런거지 ㅋㅋ 30넘어가면 그때부터 피부 포함 모든 영역에서 관리한자와 관리안한자의 차이가 점점 벌어짐

 

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숙면을 위한 핵심은 매일 일정한 시간에 일어나는 것이다. 일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 깰 경우에 뇌의 수면중추가 안정되어 깊은 잠(=질이 높은 잠)을 자게 된다고 한다. 불규칙적으로 잠을 자면 건강에 안 좋다. 평균적으로 권장 수면 시간은 완전히 뇌가 잠들어서, 수면 뇌파를 발생시키는 시간을 기준으로 7~9시간이다. 학생이나 사무직 종사자라면 최소 6시간, 육체적 활동이 많은 사람은 8시간 정도는 자야 피로가 누적되지 않는다. 따라서 초조함이나 긴장감, 스트레스 등으로 바로 잠들기 힘든 심리적 상황이거나 중간에 깨거나 하는 기타 상황 등을 감안했을때 수면 시간으로 최소한 8~10시간을 확보하는 것이 적절하다. 미군의 경우도 수면 부족으로 인한 주의력 저하를 예방하고 면역력을 증진시키기 위해 8시간 수면을 강조한다. 피곤하지만 잠이 얼른 오지 않을 때 권하는 방법으로는 무릎과 무릎 사이에는 약간의 공간을 둔 체 다리를 쭉 뻗는다. 숨을 천천히 깊게 쉬며 얼굴에서 힘을 뺀다고 생각한다. 인상을 쓰지 말고, 눈, 눈꺼풀, 혀, 턱에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 그 다음에는 목, 어깨, 상체, 전신(팔, 다리)의 순으로 힘을 뺸다. 만약 중간에 힘이 잘 빠지지 않는 부위가 있다면 한 번 힘을 줘 긴장시킨 후 이완시키는 방법을 써본다. 이를 반복하면서 전신의 긴장이 완전히 풀린 상태가 되면 숙면에 들 준비가 된다.

신체리듬이 깨지면 같은 상황에서도 더 부정적인 생각이 들고 더 스트레스를 받게 된다고 하며 같은 시간을 자도 피로 회복이 덜 된다고 한다. 한마디로 깊게 푹 잠들지 못한다는 소리. 따라서 가급적이면 규칙적인 신체리듬을 유지하는게 좋다.
2000년대 초반 한국에서 아침형 인간이 베스트 셀러가 되며 언론에서도 아침형 인간을 집중 조명하며 선풍적인 인기를 끌던 적이 있었다. 잠을 유도하는 수면 호르몬인 멜라토닌이 빛에 반응하므로 아침 해 뜰때 일어나고 해가 질때 자는게 가장 좋다는 거였다. 하지만 멜라토닌은 자연 빛뿐만 아니라 인공 빛으로도 조절 가능하므로 아프리카 오지도 아닌데 반드시 아침형 인간처럼 살 필요는 없고, 본인의 라이프 스타일에 맞춰 조절해주면 된다. 피할 수 없으면 즐겨야겠지만, 피할 수 있는데 굳이 아침형 인간이 될 필요는 없다. 실제 청년기의 편안함을 느끼는 수면 시간대가 "24-02시 ~ 07-10시"라는 통계가 있는데 이때 멜라토닌 분비량이 많아진다고 한다. 청년들은 퇴근 후 할게 많아 취침시간이 밀려나다보니 멜라토닌 분비시간도 '아침형 인간'보다 뒤로 밀려났음을 알 수 있는데, 따라서 어떤 수면리듬이건 규칙적으로 유지한다면 숙면을 취할 수 있다.

야간근무 경험자들은 빛을 차단하는 암막커튼을 쳐서 빛을 차단하고 소음을 차단하는 귀마개를 하고 자는 걸 권장한다. 주/야간 교대근무는 짦으면 몇일~1주, 길면 한달 쯤마다 주야가 바뀌는 경우가 많아서 수면패턴을 일정하게 고정시킬 수가 없어서 수면의 질이 떨어지는 경우가 많다. 이 경우는 어쩔 수 없이 잠의 질보다는 양으로 승부하는 수밖에 없다. 가급적 수면시간을 많이 확보해야 피로가 쌓이는 걸 방지할 수 있을 것이다. 자칫하면 수면패턴 자체가 꼬이면서 졸린데 잠이 안 오고, 잠 들어도 얕게 잠들어서 몇시간 뒤에 깨버리는 수면장애가 찾아올 수도 있기에, 교대근무 와중에도 가급적 일정한 패턴을 유지하려는 노력이 필요하다. 아파트 경비나 모텔 직원들은 24시간 근무체제로 하루 쉬고 하루 일하는 패턴이지만, 근무 중 새벽에 짧게나마 규칙적으로 자면 그 시간대에 낮잠처럼 일정한 수면리듬이 만들어지므로 교대근무 사이클 통째로 규칙적인 패턴을 만들려 노력하자.

잠을 안 자면서 침대에 누워 휴대폰을 만지거나 책을 읽거나 공부를 하는 습관을 들이는 것보다는 잘 때만 침대에 눕다보면 침대에 눕는 순간 자기최면과 같은 효과가 나타나서 좀 더 잠에 빨리 드는데 도움이 될 수도 있다. 물론 너무 피곤하면 항상 공부하는 책상에서도 자신도 모르게 잠들어버리거나 심지어 지하철 손잡이 잡고서도 졸긴 하지만, 야구에서 마무리 투수가 등장하면 경기 끝났다고 안도감이 느껴지듯이 침대에 누웠을 때 이제 꿀잠타임이라고 조건반사처럼 느껴진다면 심리적으로 편안해지기에 숙면에 유리하다.

말을 많이 들으면 들을수록 더 약해진다는 격언이 있다. 즉, 뭐든지 과유불급이니 지나치게 숙면에 관한 주의사항들을 너무 지키려하고 신경쓰다보면 그것 자체가 숙면에 방해를 줄 수 있으므로 주의하자. 실제 꿀잠 잘 자는 사람들을 보면 성격이 느긋한 경우가 많고 숙면 주의사항 그런 것도 모르면서 잠 잘자는데, 예민한 사람들이 숙면에 관한 주의사항 철저히 숙지하고서도 잠을 못이루는 경우가 있다. 숙면에 신경쓰고 의식하는 것 자체가 숙면에 대한 강박증을 유발하여 숙면에 방해를 줄 수 있으므로 최대한 릴렉스하는게 가장 좋다는 것을 명심하자. 실제 눈 깜빡거리는 거나 숨쉬는 것조차 괜히 의식하기 시작하면 불편하게 느껴지는 경우도 있는데, 평소 잠을 잘자던 사람들 역시 숙면을 의식하게 되면 마음이 불편해질 수 있으므로 주의하자. 숙면을 하려면 일단 무조건 마음이 편안해야 한다. 침대 광고에서 괜히 '편안한 침대'를 강조하는게 아니다.

너무 이런저런 생각이 많은 것도 숙면에 방해를 주는 요소다. 실제 걱정이 많거나 불안한 날에는 잠을 못이루거나 잠을 자다가도 깊이 잠들지 못하고 깨는 경우가 발생한다. 또한 성격이 너무 예민한 사람들도 주변환경이나 소음에 민감하게 반응하여 잠을 못 이루는 경우가 많은데 스스로 최대한 릴렉스하도록 자기최면을 거는게 숙면에 도움이 될 것이다. 일단 심리적으로 편안한 상태를 유지해야 숙면을 취할 수 있다는 것은 상식이니까. 최면을 걸때 릴렉스 하라고 주지시키지 않던가. 일단 심리적으로 안정되어야 최면상태나 수면상태로 돌입할 수 있다는 점을 명심하자.

자기 의지대로 컨트롤 할 수 있는 부분은 아니지만, 동거 가족(부모형제)의 수면 패턴이나 생활 소음 등으로부터 독립/격리되어, 잠을 편하게 잘 수 있는 충분히 넓은 주거 공간과 방을 확보하는 것도 좀 더 편한 숙면에 도움이 될 것이다. 또한 극기훈련이나 해병대 캠프 등 신체가 고된 날은 다닥다닥 붙어자는 최악의 환경에서도 눕자마자 바로 잠들어서 세상 모르고 자는 것을 보면 신체에 약간의 피로를 넣어두는 것도 숙면의 방법 중 하나인 듯하다. 배가 고파야 맛있게 먹을 수 있는 것과 마찬가지. 실제 하루종일 앉아만 있는 날보단 운동을 하거나 등산에 다녀와 신체에 피로가 쌓인 날은 그냥 집에 와 눕자마자 잠이 드는 경우가 많지 않던가. 인터넷에서 불면증의 특효약은 막노동이란 말도 많은 공감을 받는 것을 보면 병원치료를 받아야 할 정도로 특별한 문제가 있지 않는 한 가벼운 불면증은 규칙적인 운동이나 수면습관으로 개선할 수 있을 것이다.

보통 인간의 평균적이고 편안함을 느끼는 수면 시간대는 아동기(21-23시 ~ 07-10시) > 청소년기 (23-01시 ~ 07시-10시) > 청년기(24-02시 ~ 07-10시)으로 나이가 들면서 계속 늦어지다가, 노인 연령대에 접어들면 다시 빨라지는 패턴이 보인다고 한다. 전기가 없는 아프리카 오지에서는 해가 지면 암흑 천지로 돌변하기에 모든 연령대에 아침형 인간이 강제될 수밖에 없지만, 전기가 풍부한 한국에서는 인공 빛으로 생체리듬을 조절할 수 있기에 연령에 따른 생활습관에 맞춰 멜라토닌 분비량이 최적화되어 있음을 알 수 있다. 실제 청소년기는 아동기보다 학교의 수업시간이 늘어나다보니 집에 와서 취미 즐기고 부족한 공부를 하다보면 밤 12시 가까이 되어야 자게 되고, 직장인을 대상으로 장사하는 유흥가는 대개 퇴근 시간 이후인 9시~2시에 불야성을 이루기에 직장인의 생활리듬도 그에 맞춰지는 경우가 많다. 아침형 인간이 되려면 야근이나 회식을 피해야 하는데 사회생활을 하다보면 그게 힘든 경우가 많다보니 대부분 저런 신체리듬으로 굳어지게 되는 것. 다만 은퇴한 노인들은 낮에 별로 할 일이 없기에 낮에 골프를 친다든지 산에 갔다온다든지 주로 소일거리를 낮에 하기 때문에 밤에 일찌감치 잠들어서 자연스레 아침형 인간으로 회귀하는 경우가 많다. 신체리듬은 보통 열흘 정도면 완전히 적응된다고 하니 본인의 생활패턴과 또래의 평균적인 생활패턴을 참고하여 규칙적인 신체리듬을 갖도록 노력하자.

파블로프의 개 실험에서 종만 쳐도 반사적으로 침을 흘렸듯, 음악이든 호흡법이든 명상법이든 하여간 자신에게 맞는 걸로 조건반사화 시켜놓으면 다소나마 수면 호르몬을 분비시키는데 도움이 될 지 모르나 약간 도움이 되는 정도라서 정말 잠이 안 오는 경우는 답이 없다. 게다가 다음날 출근시간이나 등교시간 때문에 안졸려도 억지로 자야하는 경우는 '빨리 잠들어야 하는데' 하며 초조해하는 경우가 많으므로 심리적 안정감을 해쳐 오히려 잠이 더 안오는 악순환이 발생한다. 그래서 너무 잠이 안오는 경우는 잠자리에 누워서 잠들지 못해 괴로워하기보다는 차라리 그냥 다음날 고생할 것을 각오하고 속편하게 취미를 즐기든지 공부를 하든지 하는게 낫다는 의견도 있다. 이런 경우 정작 학교갈 시간되면 잠이 오기 시작하는데 신체리듬이 바뀌었기 때문이다. 원래 잠이 오는 것을 억지로 참을 수는 있어도 잠이 오지 않는데 잠이 드는 것은 수면제 등을 이용하지 않는 이상 힘들기 때문에 의사들도 신체리듬이 깨졌으면 낮에 자지 말고 버티고 밤에 자면서 바로잡으라고 하는 것이다. 따라서 주말에 너무 늦잠을 자서 밤에 일찍 잠들 수 없는 경우는 어쩔 수 없이 다음날 고생을 각오하자. 아마 다음 날에는 집에 오자마자 바로 뻗어서 잠이 들 것이다.